गर्भावस्था (Pregnancy) के दौरान क्या खाएं?

एक आहार जिसमें विभिन्न पोषक तत्व शामिल हैं, एक व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में एक आवश्यक भूमिका निभाता है, शरीर को प्रभावी ढंग से कार्य करने में मदद करता है, और कई बीमारियों के जोखिम को कम करता है। जब हम गर्भवती महिलाओं के बारे में बात करते हैं तो पौष्टिक आहार अधिक आवश्यक हो जाता है। गर्भावस्था आहार के बारे में उचित जानकारी की कमी उन्हें परेशानी की ओर ले जा सकती है। इस लेख में उन खाने योग्य वस्तुओं की सूची दी गई है जो स्त्री रोग विशेषज्ञ और गर्भवती महिलाओं के लिए अन्य विशेषज्ञों द्वारा बताए जाते हैं। याद रखें कि आप जो कुछ भी खाने जा रही हैं, उसका न केवल आपके स्वास्थ्य पर बल्कि आपके अंदर के भ्रूण पर भी असर पड़ेगा। इस लेख में आज हमे फ्रूट्स जो प्रेगनन्सी के दौरान खाने चाहिए (fruits to eat during pregnancy) प्रेगनेंसी चार्ट (pregnancy chart) खाने की चीज़े जो हमे प्रेगनेंसी के दौरान नहीं खानी चाहिए (foods to avoid while pregnant)

गर्भावस्था के दौरान खाने के लिए भोजन की सूची (LIST OF FOOD TO EAT DURING PREGNANCY)

डेयरी उत्पाद (Dairy Products)

गर्भावस्था के दौरान विशेषज्ञों द्वारा दूध और दुग्ध उत्पादों को खाने की अत्यधिक राय दी जाती है। दही और मक्खन जैसे दुग्ध उत्पाद प्रोटीन, विटामिन और कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं। पके हुए पाश्चुरीकृत पनीर pasteurized paneer जैसे एक अन्य डेयरी उत्पाद कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने शरीर और बढ़ते भ्रूण की जरूरतों को पूरा करने के लिए अतिरिक्त कैल्शियम और प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। डेयरी उत्पाद कैल्शियम और प्रोटीन के साथ फास्फोरस, विभिन्न विटामिन B, मैग्नीशियम और जिंक की उच्च मात्रा प्रदान करते हैं।

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ड्राई फ्रूट्स और नट्स (Dry Fruits and Nuts)

ड्राई फ्रूट्स आपको बेहतरीन प्रोटीन प्रदान करते हैं। गर्भावस्था के दौरान सबसे अधिक अनुशंसित most recommended नट्स में से कुछ में बादाम, पिस्ता, खजूर और अखरोट होते हैं। सूखे फल आम तौर पर कैलोरी, फाइबर, और विभिन्न अन्य विटामिन और खनिजों में उच्च होते हैं। सूखे फल के एक टुकड़े में अपने ताजे फल के समान मात्रा में पोषक तत्व होते हैं, बस सभी पानी के बिना और बहुत छोटे रूप में।

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ताजे फल और सब्जी (Fresh Fruits & Vegetables)

ज्यादातर गर्भवती महिलाओं की एक आम समस्या कब्ज है, और फाइबर का सेवन इस समस्या को संभालने का सबसे अच्छा तरीका है। कब्ज से निपटने के लिए ताजे मौसमी फल और सब्जियां सही विकल्प हैं और वे आसपास के बाजारों में आसानी से उपलब्ध हैं। ये कई जरूरी पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं। तरबूज निर्जलीकरण dehydration कम करने में मदद करता है जबकि आम, संतरे और नींबू विटामिन सी और, कई अन्य आवश्यक पोषक तत्व देते हैं। गर्भावस्था के दौरान हरी, पत्तेदार सब्जियों के सेवन की राइ दी जाती है क्योंकि वे कई पोषक तत्वों का एक प्रमुख स्रोत हैं और लोह का एक समृद्ध स्रोत हैं। फोलिक एसिड या विटामिन बी, गर्भावस्था के दौरान आवश्यक पोषक तत्व हैं। मटर और ब्रोकोली शीर्ष अनुशंसित सब्जियों में से हैं।

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वसा (Fats)

हर प्रेगनेंसी डाइट में एक निश्चित मात्रा में फैट बहुत जरूरी है। यह उच्च ऊर्जा स्रोत बच्चे के विकास के लिए महत्वपूर्ण है और प्रसव दर्द और प्रसव के लिए महिला के शरीर को तैयार करता है । गर्भवती महिलाओं को बहुत मात्रा में मक्खन रखने से बचना चाहिए क्योंकि उनमें संतृप्त वसा की मात्रा अधिक होती है। घी वसा का एक अच्छा वैकल्पिक स्रोत है। वसा खाने से गर्भवती महिलाओं को ऊर्जा प्राप्त करने के साथ-साथ उन्हें प्रसव के लिए तैयार करने में मदद मिलेगी। वनस्पति तेल में असंतृप्त वसा होता है और यह गर्भावस्था के लिए अच्छा होता है। मक्खन और घी में सैचुरेटेड फैट होता है और इसलिए सलाह दी जाती है कि वे थोड़ी मात्रा में ही लें।

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दालें (Pulses)

दालें और नट्स प्रोटीन का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं। शाकाहारी गर्भवती महिलाओं को आवश्यक प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए दालों का भरपूर सेवन करना पड़ता है। आपकी प्रोटीन जरूरतों के लिए प्रतिदिन 45 ग्राम नट्स और बीज और 2/5 ग्राम नट्स प्रतिदिन। 3rds कप दालें आवश्यक हैं।

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साबुत अनाज (Wholegrains)

साबुत अनाज जैसे साबुत जई, गेहूं, जौ, मक्का और चावल आदि प्रमुख पोषक तत्वों के पावरहाउस हैं। वे लोहा, सेलेनियम, जस्ता, पोटेशियम, मैग्नीशियम, फाइबर, बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन (बी 1, बी 2, फोलिक एसिड और नियासिन सहित) में समृद्ध हैं। यह आपके और आपके बढ़ते बच्चे (भ्रूण) की जरूरतों का समर्थन करता है। साबुत अनाज गर्भावस्था के दौरान प्लेसेंटा बढ़ने में भी मदद करता है। गर्भावस्था के दौरान “साबुत अनाज” का उपभोग करने की सलाह दी जाती है क्योंकि वे असंसाधित होते हैं और उनमें अधिक विटामिन और पोषक तत्व होते हैं।

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दलिया (Oatmeal)

यह मांसाहरियो nonvegetarians के लिए एक लाभ है, वे अंडे से दुबला प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं । अंडे में 13 तरह के विटामिन और मिनरल्स होते हैं। यह प्रोटीन और कॉलिन से भी भरपूर होता है जो बच्चे के विकासशील मस्तिष्क के लिए एक आवश्यक घटक है। गर्भवती के लिए 3-4 अच्छी तरह से पके हुए अंडे की सलाह दी जाती है। आधा उबला हुआ अंडे half-boiled eggs या एकल तलना single fry से बचने की कोशिश करें क्योंकि इनमे जर्दी का हिस्सा कच्चा होता है।

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अंडे (Eggs)

यह मांसाहरियो (non-vegetarians) के लिए एक लाभ है, वे अंडे से दुबला प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं । अंडे में 13 तरह के विटामिन और मिनरल्स होते हैं। यह प्रोटीन और कॉलिन से भी भरपूर होता है जो बच्चे के विकासशील मस्तिष्क के लिए एक आवश्यक घटक है। गर्भवती के लिए 3-4 अच्छी तरह से पके हुए अंडे की सलाह दी जाती है। आधा उबला हुआ अंडे half-boiled eggs या एकल तलना single fry से बचने की कोशिश करें क्योंकि इनमे जर्दी का हिस्सा कच्चा होता है।

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मछली और मांस (Fish And Meat)

अगर आप एक मांसाहारी हैं तो केंद्रित प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत मने जाने वाला आहार मांस और मछली आपके आहार का एक हिस्सा होना चाहिए। अंडे की सफेदी प्रोटीन का एक ओर अच्छा स्रोत है। जहां मटन आयरन का अच्छा स्रोत है, वहीं मछली में पाए जाने वाले ओमेगा-3 फैटी एसिड बच्चे में एलर्जी के जोखिम को कम करने के साथ ही बच्चे के संज्ञानात्मक विकास को भी बढ़ाने के लिए जाने जाते हैं।

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पानी और अन्य तरल पदार्थ (Water And Other Liquids)

Fresh juices गर्भवती महिलाओं के लिए आवश्यक खनिजों और विटामिन के साथ भरपूर्ण हैं। गर्भवस्था में पानी पीना और हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। फलों के साथ पानी का संचार सिर्फ हाइड्रेटेड रहने का एक शानदार तरीका नहीं होता है, बल्कि इससे पानी का स्वाद भी काफी ताज़ा हो जाता है। पैक किए गए रस Packaged juices में कृत्रिम मिठास और संरक्षक preservatives की उच्च मात्रा होती है, और इसलिए, इससे बचा जाना चाहिए। गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने सामान्य से अधिक तरल पदार्थों की आवश्यकता होगी। यदि आप सादा पानी पीने से ऊब जाते हैं, तो ताजे फल, नींबू या टकसाल के पत्तों mint leaves के साथ पानी पीने की कोशिश करें। नरियाल पानी आपके प्रेगनेंसी डाइट के लिए काफी योग है। किसी भी मामले में, शीतल पेय और पैक रस से दूर रहें क्योंकि वे संरक्षक और शर्करा में बहुत अधिक हैं।

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मिल्कशेक (Milkshakes)

आपको आवश्यक पोषण प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है। लेकिन बाजार के मिल्कशेकेस में आपको वास्तविक पोषक तत्वों की तुलना में अधिक चीनी मिल सकती है । सबसे अच्छा तरीका है सुनिश्चित करें कि आप एक स्वस्थ, पौष्टिक मिल्कशेक घर पर ही बनाये| यह बहुत आसान है, और आप ऐसी सामग्री भी आसानी से पा सकते हैं जो आपकी गर्भावस्था की लालसा को कम भी करेगी ओर आपको अधिक पूर्ण और संतुष्ट महसूस करने में मदद करेगी।

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निष्कर्ष

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